Trening Barków – Wznosy z linkami wyciągu przodem
Na co jest to ćwiczenie?
Jeśli chcesz zbudować lub ujędrnić przedni akton mięśni obręczy barkowej najlepszym rozwiązaniem jest trening, w którym wykorzystasz sztangę lub sztangielki, ale nie tylko. Trening tej grupy mięśniowej możesz urozmaicić wykonując ćwiczenia z linkami wyciągu na atlasie treningowym
Jak nazywa się to ćwiczenie?
Wznosy na barki z linkami wyciągu przodem
Co będzie potrzebne do wykonania tego ćwiczenia?
Ćwiczenie to najlepiej wykonywać na siłowni, można go wykonać w domu, ale potrzebny jest dobry atlas treningowy, który ma wyciąg bloczkowy dolny.
Najlepiej, jeśli jest to wyciąg z małymi obciążeniami, czyli takimi, które pozwolą płynnie regulować obciążenie. Dla przykładu w większości wyciągów bloczkowych jest możliwość ustawienia obciążenia, co 10 lub co 5 kg. Akurat w tym ćwiczeniu przyda się mniejsza rozpiętość obciążenia np., co 2, 5 kg lub nawet co 1 kg, ponieważ ćwiczenie to nie wymaga dużych ciężarów dlatego płynna regulacja jest tu podstawą
Jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie?
Ustaw odpowiedni ciężar na wyciągu. Stań w lekkim rozkroku stopy na szerokość barków. Chwyć jedną ręką za uchwyt linki wyciągu. W pozycji wyjściowej nogi są lekko ugięte w kolanach. Pozycja ciała jest lekko pochylona do przodu.
Linka jest naprężona a ciężar jest lekko uniesiony do góry. Czytaj Dalej"Trening Barków – Wznosy z..."
ShareWiosła Treningowe, jaki model wybrać
Wiosła treningowe do użytku domowego różnią się znacznie od wioseł treningowych, jakie spotkasz w klubie sportowym. Oprócz ceny (wiosła treningowe do klubu są 3-4 razy droższe niż domowe), różnią się konstrukcją, systemem hamowania, przenoszenia napędu i komputerem.
_______________________________________________________
Przy wyborze wioseł treningowych weź pod uwagę kilka ważnych parametrów:
- Ile ważysz
- Ile masz wzrostu
- Jak długo chcesz używać wioseł treningowych
- Jak często chcesz trenować na wiosłach
- Czy oprócz ciebie ktoś z domowników jeszcze będzie używał wioseł treningowych
Odpowiedzi na powyższe pytania pomogą CI w wyborze odpowiednich wioseł treningowych do treningu w domu
Czym różnią się modele wioseł treningowych?
Zasadnicza różnica to:
- Konstrukcja ramy
- System Oporu i Hamowania
- Komputer
- Siedzisko
Konstrukcja może się znacząco różnić w zależności od ilości zużytych materiałów i wielkości ramy, na której są zbudowane wiosła treningowe
System Oporu i hamowania to kluczowa sprawa przy wyborze wioseł treningowych. Poniżej przedstawiony podział od najsłabszych do najmocniejszych
- System hydrauliczny mechanizmu oporowego możesz regulować nachyleniem dzięki temu zmieni się opór pracy treningowej, regulację umieszczona jest w zasięgu ręki
- Systemu oporu opartego na gumowych linkach. Regulujesz oporu poprzez podłączanie dodatkowych linek
- System oporu magnetycznego. To już solidniejsza konstrukcja mechanizmu oporowego magnetycznego
- System obciążenie linowego z kołem zamachowym. Sterujesz opór za pomocą linek. Masz już do dyspozycji komputer, który pomaga wybrać odpowiedni opór do treningu
System hamowania Magnetyczno – Powietrzny np. Wiosła Treningowe R 301 York Fitness. System przenoszenie napędu za pomocą łańcucha z kołem zamachowych. To już jest bardzo solidna konstrukcja sterowana w całości przez odpowiedni komputer. W warunkach polskich jedna z lepszych konstrukcji
Jedną z ważniejszych części Wioślarza treningowego jest siedzisko. Powinno być stabilne i mieć mocną konstrukcję. Najlepiej, jeśli jest oparte na łożyskach kulowych, które szybko się nie zużyją. Pamiętaj, że cały ciężar Twojego ciała spoczywa właśnie na siedzisku. Dlatego wymaga ono odpowiedniego smarowania i czyszczenia
Wybierając wiosła treningowe warto rozważyć temat ceny. Wiadomo nie od dziś, że wraz z wzrostem ceny rośnie również, jakość wykonania i solidna konstrukcja, na której nawet osoby ważące powyżej 100kg mogą spokojnie trenować bez narażenie na uszkodzenie wioseł treningowych. Wiosła treningowe nie kupuje się na chwilę a raczej na kilka lat, więc lepiej czasem dołożyć kilka set złoty niż później żałować własnej decyzji
ShareTrening Barków Unoszenie Jednorącz Sztangielki Bokiem w Górę
Jeśli masz już masę mięśniową barków i chciałbyś poprawić ich wygląd spróbuj treningu sztangielką.
Jednym z lepszych ćwiczeń na separacje mięśni naramiennych jest ćwiczenie:
Unoszenie jednorącz sztangielki bokiem w górę stojąc
Do wykonania tego ćwiczenie będzie potrzebna sztangielka
Jak wykonać takie ćwiczenie?
Stań w lekkim rozkroku stopy na szerokości barków. Nogi lekko ugięte w kolanach. Chwyć sztangielkę jednorącz. W pozycji wyjściowej ręka dźwigająca sztangielkę jest lekko ugięta w łokciu. Ciężar sztangielki nie może być zbyt duży, lepiej prawidłowo wykonać to ćwiczenie niż nabawić się kontuzji. Ćwiczona ręka jest lekko ugięta w całej fazie ruchu
Unieś rękę bokiem w górę lekko skręcając bark. W końcowej fazie ruchu sztangielka ma się znaleźć na wysokości Twoje głowy. Napnij mocno mięsień naramienny
Następnie opuszczaj powoli rękę ze sztangielką, aż do pozycji wyjściowej. Bez zatrzymywania przejdź do kolejnego powtórzenia. Po wykonaniu odpowiedniej ilości powtórzeń zmień stronę i wykonaj ćwiczenie drugą ręką
Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu. Nabieraj powietrza podczas unoszenia sztangielki i wypuszczaj podczas opuszczania na dół. Do wykonania tego ćwiczenia możesz wykorzystać lustro, dzięki niemu będziesz kontrolował prawidłowość wykonania tego ćwiczenia
Najczęściej popełnianym błędem w tym ćwiczeniu jest kołysanie całym ciałem, co angażuje niepotrzebnie inne mięśnie. Aby tego uniknąć ciężar sztangielki nie może być zbyt duży
ShareĆwiczenie Barków – wyciskanie sztangielek siedząc na ławce
Jednym z lepszych ćwiczeń na rozwój mięśni Barków jest:
Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce
Co jest potrzebne do wykonania tego ćwiczenia:
W tym ćwiczeniu masz swobodniejsze ruchy niż w podobnym ćwiczeniu ze sztangą. Możesz dokładnie napinać ćwiczone mięśnie podczas całego zakresu ruchu. Dlatego ciężar sztangielek w tym ćwiczeniu nie powinien być zbyt duży. Ćwiczeni to wykonuj z dużą dokładnością i w sposób jak najbardziej techniczny
Jeśli już koniecznie chcesz dźwigać duże ciężary na sztangielkach wykorzystaj:
- Ławeczkę z regulowanym oparciem (kąt nachylenia około 950)
- Pomoc partnera
- Pas usztywniający kręgosłup
Ale raczej skup się na technice ruchu niż na dźwiganiu dużych ciężarów w tym konkretnym ćwiczeniu
Jak prawidłowo wykonać Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce
Usiądź wygodnie na ławce. Stopy na całej powierzchni przylegają do podłoża. Podnieś sztangielki z podłogi zarzucając je szybkim ruchem do góry na wysokość głowy. Plecy trzymaj prosto. Nie dopuszczalne jest garbienie się podczas wykonywania tego ćwiczenia, może to spowodować groźną kontuzję kręgosłupa.
Oczy zwrócone przed siebie. Jeśli masz do dyspozycji lustro możesz go wykorzystać w celu obserwacji i ewentualnej poprawy techniki ruchu.
W pozycji wyjściowej sztangielki są na szerokość barków. Wyciśnij ciężar ze sztangielkami oburącz do góry. Pamiętaj by łokcie w całym zakresie ruchu były położone w jednej linii do tułowia. Staraj się przedramiona trzymać prostopadle do podłogi. W końcowej fazie ruchu napnij maksymalnie mięśnie barków. Nie prostuj do końca rąk w łokciach przejdź do następnego powtórzenia. To pozwoli mocniej zmęczyć mięśnie barków.
Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu Wypuszczaj powietrze podczas unoszenia sztangielek do góry. Nabieraj powietrze podczas opuszczania ciężaru na dół.
Share
Najnowsze komentarze